1교시 회원님 호흡 깊게 내쉬면서 갈비뼈 닫으세요 
필라테스 동작 : 헌드레드 Hundred 
첫 번째 근육 : 횡격막 
두 번째 근육 : 늑간근 
 
2교시 회원님 턱끝을 가슴 쪽으로 끌어내리고 시선 배꼽 보세요 
필라테스 동작 : 싱글 레그 스트레치 Single Leg Stretch 
세 번째 근육 : 복직근 
네 번째 근육 : 외복사근 
다섯 번째 근육 : 내복사근 
여섯 번째 근육 : 복횡근 
 
3교시 회원님 다리가 혼자 알아서 오는 것처럼 해보세요 
필라테스 동작 : 씨저스 Scissors 
일곱 번째 근육 : 장요근 
 
4교시 회원님 이건 팔 운동이 아니에요 
필라테스 동작 : 오픈 레그 로커 Open Leg Rocker 
여덟 번째 근육 : 대퇴직근 
아홉 번째 근육 : 외측광근 
열 번째 근육 : 내측광근 
열한 번째 근육 : 중간광근 
 
5교시 회원님 어깨 끌어내리세요 
필라테스 동작 : 스파인 스트레치 포워드 Spine Stretch Forward 
열두 번째 근육 : 승모근 
열세 번째 근육 : 광배근 
 
6교시 회원님 팔을 양옆으로 길게 뽑아낼 거예요 
필라테스 동작 : 쏘우 Saw 
열네 번째 근육 : 삼각근 
 
7교시 회원님 허벅지로 미니볼 터트릴게요 
필라테스 동작 : 숄더 브릿지 Shoulder Bridge 
열다섯 번째 근육 : 장내전근 
열여섯 번째 근육 : 단내전근 
열일곱 번째 근육 : 대내전근 
 
8교시 회원님 정수리를 천장으로 밀어올리세요 
필라테스 동작 : 스완 Swan 
열여덟 번째 근육 : 다열근 
열아홉 번째 근육 : 척추기립근 
 
9교시 회원님 무릎 띄우고 엉덩이를 걷어차세요 
필라테스 동작 : 더블 레그 킥 Double Leg Kick 
스무 번째 근육 : 대퇴이두근 
스물한 번째 근육 : 반건양근 
스물두 번째 근육 : 반막양근 
 
10교시 회원님 골반과 다리를 분리해서 써볼게요 
필라테스 동작 : 사이드 킥 시리즈 Side Kick Series 업 앤 다운 
스물세 번째 근육 : 대둔근 
스물네 번째 근육 : 중둔근 
스물다섯 번째 근육 : 소둔근 
 
11교시 회원님 무릎과 발등은 천장을 향해요 
필라테스 동작 : 사이드 킥 시리즈 Side Kick Series 서클 
스물여섯 번째 근육 : 이상근 
스물일곱 번째 근육 : 고관절 외회전근 무리 
 
12교시 회원님 날개뼈 사이를 채워주세요 
필라테스 동작 : 레그 풀 프론트 Leg Pull Front 
스물여덟 번째 근육 : 전거근 
스물아홉 번째 근육 : 대흉근 
서른 번째 근육 : 소흉근 
 
13교시 회원님 몸통을 엿가락처럼 길게 늘여서 옆으로 넘기세요 
필라테스 동작 : 머메이드 스트레치 Mermaid Stretch 
서른한 번째 근육 : 요방형근